你是否有過這種經驗：當某個提案、報告的死線就在眼前，你卻開始滑手機、聽音樂，或到處摸來摸去，就是不想做正事，到最後才急忙趕出成品，結果也常常不盡滿意？
你顯然落入拖延症的圈套中了！
這時，多數人都會在內心告訴自己：下次早點開始做就好、下次我一定不會再拖了，但總會再犯下老毛病。可見逼自己養成「不拖」的習慣是沒有用的，你更該找出拖延的原因，對症下藥。
如何運用四宮格法，檢視拖延背後原因
在紙上畫出四宮格圖，幫助你分析拖延事件背後的真實原因，橫軸代表你是否喜歡那件事情，縱軸代表那件事情你是否有把握能做好。
首先，請試著回想一件你會拖延的事，並把他填入表中，並對照以下解析。
第一象限－「累了的拖延」
你其實很喜歡做這件事情，也很有把握，但卻還是拖延。
通常職場上能力好的人會陷入這一類型的拖延，因為喜歡的越多，能力越好，會攬下的事情也越多，行事曆總是排得很滿，也深怕被同儕超越，導致有「成功焦慮」，讓自己更停不下來，事情越積越多，最後內心不堪負荷！
解決之道：你的拖延來自勞累，因此要立刻評估自己的勞累程度，若快要無法負荷，則要調整工作量！
第二象限－「抗議的拖延」
你不喜歡這件事情，可是你很有把握做好。
這種拖延會發生在兩種情況，第一是你明明不喜歡這件事，可是被指派任務，你不得不完成它。第二是有「拒絕別人」的困難，你一樣不太喜歡這件事，但迫於人情壓力，或是這件事能帶給你好處，因此讓你難以拒絕別人的要求，陷入矛盾，例如：做這件事能賺錢，或是同事、朋友請你協助，而你沒有衡量自己的心意和時間，便接受別人的要求，導致內心在「抗議」。
解決之道：適當拒絕別人，不用覺得這件事一定要由你來做，若真的不喜歡，就要誠實說出來。（延伸學習：不敢向主管說不？用「三圓檢視法」克服權威恐懼！）
第三象限－「勉強的拖延」
你既不喜歡這件事情，又沒有把握，可是還是得做這件事情，便造成了拖延。
因為事情的內容完全無法激起你前進的動力，因此你會感到不自信，也沒有意願去完成。
解決之道：檢視目前工作狀態「勉強拖延」比例較高的原因，並試著跟主管溝通，主動請他給予你一些喜歡的工作任務，或是調整現有的工作，重新培養你的自信。
第四象限－「逃避的拖延」
你很喜歡這件事情，但是你沒什麼把握。
因為你太想把事情做好，所以會過度擔心，以至於不敢跨出第一步，不知不覺就越拖越晚。通常這類的拖延者是完美主義者，希望能把事情做得很完美之後再交出去，如果成品被他人批評，也會很受傷。
解決之道：調整內在的完美主義，容許有不完美的空間，要記得，在職場中「完成」比「完美」更重要。
拖延症不只是個人自律問題，更有背後深層的心理因素。若想要根治拖延症，可根據以上四宮格法判斷你拖延的原因，透過反思、與自我對話的過程，重新調適生活步調、面對工作挑戰。靠自己的力量，終結拖延症！
延伸推薦：不想上班怎麼辦？用7大職場心理痛點評估你適不適合做下去！
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